お米の正解一つじゃありません

2026.09.24

スーパーのお米売り場を見ると、
白米だけでなく、玄米、発芽玄米、雑穀などさまざまな種類が並んでいます。

「体に良さそうだから玄米？」「雑穀を入れた方がいいの？」
そんなふうに思いながらも、違いがよくわからず、いつもの白米を手に取っている方も多いのではないでしょうか。

実は、お米にはそれぞれ栄養や特徴があり、どれか一つが“正解”というわけではありません。

大切なのは、自分の体や生活に合ったお米の選び方。
今回は、白米の役割から玄米・雑穀の違いまで、お米の基礎をわかりやすくご紹介します。

炭水化物抜きはNG？お米が体に必要な理由

まず最初に知っておいてほしいのが「炭水化物＝悪いものではない」ということです。「炭水化物は太るから控えた方がいい」と聞いたことがある方も多いかもしれません。しかし、炭水化物は体にとって重要なエネルギー源であり、極端に減らすことはおすすめできません。

炭水化物は体内でブドウ糖に分解され、脳や体を動かすための主要なエネルギー源として使われます。特に脳はブドウ糖を主なエネルギーとして利用するため、不足すると集中力の低下や疲れやすさにつながることがあります。

また、厚生労働省が示す指針では、1日のエネルギーの約50～65％は炭水化物から摂取することが望ましいとされています。

つまり、炭水化物は減らすべき栄養素ではなく、適量をしっかり摂ることが大切な栄養素なのです。

日本人の主食であるお米は、脂質が少なくエネルギー源として効率よく利用される食材のひとつ。主食としてごはんを取り入れることで、食事全体の栄養バランスも整えやすくなります。

「炭水化物＝悪」と考えるのではなく、体に必要な栄養として上手に取り入れることが大切です。

スーパーのお米売り場を見ると、白米だけでなく、玄米、発芽玄米、雑穀などさまざまな種類のお米が並んでいます。

「体に良さそうだから玄米がいい？」「雑穀を入れた方が健康？」
そんなふうに思いながらも、違いがよくわからないという方も多いのではないでしょうか。

実は、これらのお米は精米の状態や混ざっている穀物の種類によって栄養や特徴が異なります。一つずつ見ていきましょう。

白米
白米は玄米からぬか層や胚芽を取り除いたものです。やわらかく食べやすく、消化もしやすいのが特徴。日本人の主食として長く親しまれてきたお米です。

玄米
玄米は、もみ殻だけを取り除いた状態のお米で、ぬか層や胚芽が残っています。そのため白米に比べて食物繊維やビタミンB群、ミネラルなどを比較的多く含みます。香ばしい風味やしっかりした食感も特徴です。

発芽玄米
発芽玄米は、玄米をわずかに発芽させたものです。発芽の過程で栄養成分が変化し、玄米よりやわらかく食べやすいのが特徴。玄米が苦手な方でも取り入れやすいお米です。

雑穀
雑穀は、アワ、ヒエ、キビ、大麦、豆類など、白米や小麦以外の穀物の総称。「もち麦」「押し麦」なども雑穀のひとつです。穀物の種類によって食物繊維やミネラルを補いやすく、彩りや食感の変化も楽しめます。

白米、玄米、発芽玄米、雑穀にはそれぞれ特徴があります。
どれか一つが絶対に良いというわけではなく、体調や食生活に合わせて取り入れることが大切です。

例えば、食べやすさを重視するなら白米、食物繊維を少し増やしたいときは雑穀を加えるなど、普段のごはんに“ちょい足し”する方法もおすすめ！

毎日食べる主食だからこそ、無理に変えるのではなく、自分の体に合った形で取り入れていくことが大切ですね。