たんぱく質不足になりやすい食事の特徴

「しっかり食べているつもりなのに、なんだか疲れやすい」
「野菜は意識しているのに、肌や髪の調子がいまひとつ」

そんなとき、意外と見落とされがちなのが『たんぱく質』です。

たんぱく質は筋肉の材料というイメージが強いですが、実際は肌・髪・内臓・ホルモン・酵素・免疫細胞など、体のほとんどをつくる重要な栄養素。
不足すると、じわじわと体の土台が弱っていきます。

現代の食事は、炭水化物中心になりやすく、意識しないと不足しやすいのが現実です。

しかし、実際に自分はたんぱく質が足りているのだろうか？とわからないという方も多いですよね。

そこで簡単にたんぱく質が足りているか確認できるチェック項目を作ってみました。

もしかして不足してる？たんぱく質不足チェック

当てはまるものはいくつありますか？

□ 朝ごはんはパンやおにぎりだけで済ませることが多い
□ 麺類・丼ものなど単品メニューが多い
□ サラダだけで食事を終わらせることがある
□ ダイエット中で肉や魚を控えている
□ 甘いものや間食がやめられない
□ なんとなく疲れやすい
□ 髪が細くなった・抜け毛が気になる
□ 爪が割れやすい
□ 風邪をひきやすい
□ 筋肉量が減った気がする

この中で3つ以上当てはまったら、隠れたんぱく質不足の可能性があります。

では、どんな食事が不足につながりやすいのでしょうか？

たんぱく質不足になりやすい食事の特徴

主食中心の食事や、ヘルシー志向でおかずが少ない食事は、エネルギーは足りていてもたんぱく質が不足しやすくなります。
特に朝食が軽い人は、1日のスタートから不足していることも少なくありません。

また、丼ものやパスタなどは一見ボリュームがあっても、実際に使われている肉や魚の量は意外と少なめなことも。
「お腹は満たされるけれど、体の材料は足りていない」という状態が起こりやすいのです。

今日からできる、たんぱく質の整え方

たんぱく質が不足しているかもしれない、と分かっても「何をどう変えればいいの？」と思いますよね。
しかし、いきなりプロテインを取り入れる必要はありません。

今の食事を少し変える工夫をするだけで、十分整えていくことができますよ。

【たんぱく質ちょい足しポイント】

● 朝はパンだけでなく、ゆで卵やヨーグルトをプラス。
● サラダにはカニカマやツナ缶、蒸し鶏、ゆで卵を入れる。
● 間食をお菓子だけでなく、ナッツやチーズ、ヨーグルトなどに置き換える。
● 汁物（味噌汁）にも豆腐、お麩を入れたり、卵を落とす。
● 簡単にたんぱく質を足せるものを常備する。（納豆、サラダチキン、ツナ缶、カットされた薄揚げなど）

「1食あたり、手のひらサイズのたんぱく源」を目安にとるのがおすすめです。
肉・魚なら手のひら1枚分、卵なら2個、納豆＋豆腐の組み合わせでもOKです。

完璧を目指さなくても、主食・主菜・副菜がそろった食事は、自然とエネルギーも、たんぱく質も、ビタミンやミネラルもバランスよくとれる形になっています。

たんぱく質は、食事を見直す入り口。まずは一食、たんぱく質を整えることから始めてみませんか？